Τι είναι τα «έλαια» ή λάδια;
Τα έλαια είναι λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική. Τα έλαια προέρχονται από πολλά διαφορετικά φυτά και από ψάρια. Τα έλαια ΔΕΝ είναι ομάδα τροφίμων, αλλά παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ορισμένα από τα έλαια που συνήθως καταναλώνονται περιλαμβάνουν τα εξής: καλαμποκέλαιο, βαμβακέλαιο, ελαιόλαδο, σογιέλαιο και ηλιέλαιο. Ορισμένα έλαια χρησιμοποιούνται κυρίως ως αρτύματα, όπως το έλαιο καρυδιού και το σησαμέλαιο. Ορισμένα τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε έλαια, όπως τα καρύδια, οι ελιές, ορισμένα ψάρια και τα αβοκάντο.
Τρόφιμα που είναι κυρίως έλαια περιλαμβάνουν την μαγιονέζα, ορισμένες σάλτσες σαλάτας, και την μαλακή μαργαρίνη χωρίς λιπαρά trans.
Τα περισσότερα έλαια είναι υψηλά σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη. Τα έλαια από φυτικές πηγές (λαχανικά και καρύδια) δεν περιέχουν χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, καμία φυτική τροφή δεν περιέχει χοληστερόλη. Λίγα φυτικά έλαια, όμως, συμπεριλαμβανομένου του ελαίου καρύδας, του φοινικέλαιου και του φοινικοπυρηνέλλου, είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη και για θρεπτικούς σκοπούς πρέπει να θεωρούνται στερεά λίπη.
Τα στερεά λίπη είναι λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο και το λίπος. Τα στερεά λίπη προέρχονται από πολλές ζωικές τροφές και μπορούν να γίνουν από φυτικά έλαια μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση. Μερικά κοινά λίπη είναι: το βούτυρο, το λίπος γάλακτος, το λίπος βοδινού, το λίπος κοτόπουλου και το χοιρινό λίπος.
Πόσα όμως έλαια μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά;
| Ημερησια Επιτρεπομενη Ποσοτητα | |||
|---|---|---|---|
|
Παιδιά
|
2-3 χρονών
4-8 χρονών |
3 κουταλάκια του γλυκού
4 κουταλάκια του γλυκού |
|
|
Κορίτσια
|
9-13 χρονών
14-18 χρονών |
5 κουταλάκια του γλυκού
5 κουταλάκια του γλυκού |
|
|
Αγόρια
|
9-13 χρονών
14-18 χρονών |
5 κουταλάκια του γλυκού
6 κουταλάκια του γλυκού |
|
|
Γυναίκες
|
19-30 χρονών
31-50 χρονών 51+ χρονών |
6 κουταλάκια του γλυκού
5 κουταλάκια του γλυκού 5 κουταλάκια του γλυκού |
|
|
Άντρες
|
19-30 χρονών
31-50 χρονών 51+ χρονών |
7 κουταλάκια του γλυκού
6 κουταλάκια του γλυκού 6 κουταλάκια του γλυκού |
|
Πώς μετράμε τα έλαια που τρώμε;
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει έναν γρήγορο οδηγό για την ποσότητα ελαίων σε ορισμένα κοινά τρόφιμα.
| ΠΙΝΑΚΑΣ ΕΛΑΙΩΝ | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΛΑΙΩΝ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΠΟ ΕΛΑΙΑ | ΣΥΝΟΛΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ | ||
| Κουταλάκια του γλυκού/γραμμάρια | Θερμίδες κατά προσέγγιση | Θερμίδες κατά προσέγγιση | |||
| Έλαια: | |||||
| Φυτικά έλαια (όπως από καλαμπόκι, βαμβακέλαιο, ελιά, φιστίκι, σόγια και ηλίανθος) |
1 κουταλιά της σούπας | 3 κγ/14 gr | 120 | 120 | |
| Τρόφιμα πλούσια σε έλαια: | |||||
| Μαργαρίνη, μαλακή (χωρίς trans λιπαρά) | 1 κουταλιά της σούπας | 2 ½ κγ/11 gr | 100 | 100 | |
| Μαγιονέζα | 1 κουταλιά της σούπας | 2 ½ κγ/11 gr | 100 | 100 | |
| Ελιές | 4 μεγάλες | ½ κγ/ 2 gr | 15 | 20 | |
| Αβοκάντο* | ½ μεσαίο | 3 κγ/15 gr | 130 | 160 | |
| Φυστικοβούτυρο* | 2 κουταλιές της σούπας | 4 κγ/16 gr | 140 | 190 | |
| Φιστίκια* | 28 gr | 3 κγ/14 gr | 120 | 165 | |
| Ποικιλία ξηρών καρπών, ξηρά ψημένα* | 28 gr | 3 κγ/15 gr | 130 | 170 | |
| Κάσιους, ξηρά ψημένα* | 28 gr | 3 κγ/13 gr | 115 | 165 | |
| Αμύγδαλα, ξηρά ψημένα* | 28 gr | 3 κγ/15 gr | 130 | 170 | |
| Φουντούκια* | 28 gr | 4 κγ/ 18 gr | 160 | 185 | |
| Ηλιόσποροι* | 28 gr | 3 κγ/ 14 gr | 120 | 165 | |
*Τα αβοκάντο και οι ελιές αποτελούν μέρος της ομάδας των λαχανικών. τα καρύδια και οι σπόροι είναι μέρος της ομάδας των πρωτεινών. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά σε έλαια. Οι μαλακές μαργαρίνες, οι μαγιονέζες και οι σάλτσες για σαλάτα είναι κυρίως έλαια και δεν θεωρούνται ότι αποτελούν μέρος κάποιας ομάδας τροφίμων.
Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας.
Πηγή: https://www.choosemyplate.gov/oils
Διαβάστε ακόμα:
*Η φωτογραφία του εξωφύλλου προέρχεται από Pexels.
